Најдобар домашен тренинг за гради: Вежби кои можете да ги правите дома

Ако сакате да ги зајакнете вашите градни мускули, но немате време, пари или желба за теретана, овие вежби ќе бидат вашето решение. Инспирирани од фитнес тренерот Крис Хериа, вежбите користат само телесна тежина и се идеални за домашна рутина.

Вежби за гради кои можете да ги правите дома

1. Класични склекови
   • Како се изведува: Легнете на стомак, потпрете се на дланките и прстите на нозете. Спуштајте се кон подот, задржувајќи го грбот рамно, а потоа кренете се нагоре.
   • Што активира: Градните мускули, рамената и трицепсите.
   • Почетници: 3 серии по 10-15 повторувања.
2. Дијамантски склекови
   • Како се изведува: Поставете ги дланките така што палците и показалците формираат дијамантска форма под градниот кош. Спуштајте го телото како кај класичните склекови.
   • Што активира: Внатрешните градни мускули и трицепсите.
   • Напредни: 3 серии по 10 повторувања.
3. Плиометриски склекови (скокови со раце)
   • Како се изведува: Почнете од класична позиција за склекови. Додека се подигате, скокнете со рацете од подот и повторно се потпрете на нив.
   • Што активира: Градите, рамената и ја подобрува експлозивната сила.
   • Напредни: 3 серии по 8-10 повторувања.
4. Склекови со подигнати нозе
   • Како се изведува: Ставете ги стапалата на столче или друг повисок предмет. Изведувајте склекови додека градниот кош не се доближи до подот.
   • Што активира: Горниот дел од градните мускули.
   • Средно ниво: 3 серии по 12 повторувања.
5. Стенички склекови (Wall Push-ups)
   • Како се изведува: Стојте пред ѕидот, потпрете се на него со дланките и изведувајте склекови.
   • Што активира: Лесна верзија за почетници, за активирање на градите.
   • Почетници: 3 серии по 15-20 повторувања.

Клучни совети за ефикасен тренинг

• Фокус на формата: Осигурајте се дека вашето тело е исправено и дека правилно ги изведувате движењата.
• Зголемување на интензитетот: Постепено додавајте серии и повторувања како што напредувате.
• Одмор: Одмарајте 30-60 секунди меѓу сериите.
• Распоред: Правете го тренингот 3-4 пати неделно за најдобри резултати.

Погледнете го видеото од Крис Хериа за детално објаснување на вежбите и инспирација: