Како до затегната и подигната задница: Храна и вежби за најдобри резултати

За постигнување на посакуваната форма и големина на задникот, клучни се правилната исхрана и вежбање. Тонирањето на задникот вклучува зголемување на глутеалните мускули и додавање на слој масти за поубаво обликување. Еве неколку совети за тоа кои намирници и вежби можат да ви помогнат во овој процес.

Препорачана исхрана за затегната задница

За да се зајакнат глутеус мускулите, важно е да внесувате доволно протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати. Некои од најдобрите намирници се:

• Протеински шејкови: Потребни се 1,6-1,8 грама протеини по килограм телесна тежина. Шејковите се одлични кога не можете да внесете доволно протеини преку оброк.
• Chia семе и ленено семе: Богати се со здрави масти и омега масни киселини. Може да ги додадете во смути, сокови или салати.
• Риба (лосос, скуша): Одличен извор на протеини и омега-3 масни киселини.
• Спанаќ и зелено лиснато зеленчук: Одлични за ситост, богати со витамини, антиоксиданси и железо.
• Авокадо и грчки јогурт: Здрави масти и протеини кои помагаат за зајакнување на мускулите.
• Месо и јагнешко месо: Немасното месо како пилешките гради, ќуретина и говедско, е богат извор на протеини, идеален за зголемување на мускулната маса.
• Махунки и леќа: Богати со растителни протеини и диетални влакна, корисни за зголемување на енергијата и мускулната маса.
• Квиноа и овес: Сложени јаглехидрати кои ја поттикнуваат издржливоста и помагаат во обликувањето на мускулите.

Најдобри вежби за подигнување и тонирање на задницата

За оформување на задникот, вклучете ги следниве вежби:

• Чучњеви: Одлични за тонирање на целата нога и задник
• Хип трaст: Посебно насочена вежба за глутеус мускулите.
• „Donkey kicks“ и „glute bridges“: Одлични за зајакнување и подигнување на задникот.
• Кардио активности како трчање, возење велосипед и брзо одење помагаат за севкупната кондиција и обликување.

Комбинацијата од овие намирници и вежби ќе ви помогне да го постигнете посакуваниот изглед и тонус на задникот додека се чувствувате енергично и здраво.